Llega el final del trimestre, las entregas se acumulan y parece que el calendario corre más que tú. Si sientes que el corazón te va a mil, te cuesta dormir o de repente todo te irrita, no estás solo/a. Lo que sientes tiene nombre y, lo más importante, tiene solución.
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ENTIENDE A TU CEREBRO.
El estrés no es el villano de esta historia. El estrés es una señal de alarma de tu cuerpo para decirte que algo importante está pasando. Sentir nerviosismo es indicador de buen funcionamiento. Esto, lo conocemos como eustrés o estrés positivo.
- Eustrés: Es el que te mantiene alerta y te ayuda a concentrarte para terminar ese trabajo a tiempo.
Sin embargo, hay ocasiones en el que el agobio y el nerviosismo es tan grande que no nos deja funcionar bien. Esto es lo que conocemos como distrés o estrés negativo.
- Distrés: Es cuando la presión te bloquea y sientes que «no llegas».
En la siguiente gráfica puedes ver como funciona tu cerebro, como rinde, dependiendo del nivel de estrés en el que te encuentras. Como puedes observar, el rendimiento cae cuanto mayor es el nivel de estrés.
| EUSTRÉS | DISTRÉS | ||
| DEFINICIÓN. | Es una respuesta adaptativa que nos motiva. | Es una respuesta excesiva que nos desborda. | |
| DURACIÓN. | Es de corta duración. | Se vuelve crónico o dura demasiado tiempo. | |
| EFECTO MENTAL. | Aumenta la concentración y la atención. | Produce bloqueo, olvidos y confusión. | |
| SENSACIÓN. | Te activa, te aporta un chute de energía. | Es agotador, te cansa y angustia. | |
| RENDIMIENTO | Mejora la productividad y los resultados. | Empeora el rendimiento. | |
| SALUD FÍSICA | No daña el cuerpo. | Puede generar insomnio, ansiedad, dolor de cabeza, cambios en el apetito… |
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EL «KIT DE EMERGENCIA» PARA MOMENTOS DE BLOQUEO
Si el distrés es un habitual durante tus sesiones de estudio o jornadas de clase, te dejo un pequeño “Kit de Emergencia” para superarlo con éxito.
- TÉCNICA 4 – 7 – 8. Es una técnica muy útil para las noches de insomnio pero que también podemos aplicar al estrés por exámenes. Los pasos son:
- Inhala aire por la nariz durante 4 segundos.
- Mantén la respiración durante 7 segundos.
- Expulsa el aire lentamente por tu boca durante 8 segundos.
- Repite el proceso.
El truco está en proyectar toda nuestra atención en contar esos segundos y en sentir el aire entrando y saliendo de nuestro cuerpo.
- ESCUCHA TU RESPIRACIÓN. Siguiendo con la respiración, otra técnica más discreta es simplemente cerrar los ojos y llevar toda tu atención a como el aire entra y sale de tus pulmones. Trata de llevar un ritmo regular y cómodo, simplemente tomando consciencia del proceso.
- TÉCNICA DE AFRONTACIÓN. Consiste en visualizar, con el mayor número de detalles el examen. Visualiza como llegas al aula, el profesor te entrega el examen, te sientes tranquilo, haces el examen con confianza y lo entregas. No te centres tanto en visualizar que te salga bien sino en estar tranquilo y confiado.
El truco de esta técnica está en los detalles. No te limites a ver el proceso. Intenta anticiparte a las sensaciones que experimentaras en el momento.
- RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA DE JACOBSON. Esta última técnica está pensada para realizarla en casa, ya que necesitarás estar tumbado.
Cuando el estrés aflora, los músculos se tensan. Esta técnica usa exactamente eso para relajarnos. Los pasos a seguir son los siguientes:
- Tumbado en la cama con los ojos cerrados, haz un “escáner” de todo tu cuerpo, desde los pies a la cabeza, analizando lo que cada zona siente.
- Céntrate en una parte concreta, por ejemplo, la mano derecha.
- Aprieta los músculos de esa parte (cierra el puño) con todas tus fuerzas durante 5 segundos.
- Destensa los músculos (abre la mano) y concéntrate en la sensación de relajación. Siente como cada vez pesa más y como la tensión va desapareciendo poco a poco.
- A los 20 segundos aproximadamente, vuelve a repetirlo, esta vez con la siguiente parte del cuerpo.
Habitualmente, el orden a seguir es: manos, brazos, cara, hombros, espalda, abdomen y piernas.
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TRES PILARES QUE NO PUEDES NEGOCIAR
A veces pensamos que quitarle horas al sueño para estudiar más es una buena idea. ERROR. Un cerebro cansado no memoriza ni retiene, solo trata de sobrevivir. Para rendir al máximo y evitar la aparición de estrés negativo, debes tener en cuenta estos tres puntos fundamentales:
- Dormir al menos 8 horas: Es durante el sueño cuando tu cerebro «guarda» lo que has estudiado en la memoria a largo plazo (la que nos interesa).
- Mover el cuerpo: Sal a caminar 20 minutos o baila en tu habitación. El estrés genera cortisol. Es una hormona muy útil en situaciones de peligro, pero que puede ser dañina en otros contextos. Cuando hacemos ejercicio, nuestro cerebro produce endorfinas, que combaten los efectos del cortisol.
- Desconexión digital: Media hora antes de dormir, deja el móvil. La luz azul que produce tu pantalla confunde a tu cerebro haciéndole creer que aún es de día, no dejándote descansar totalmente durante la noche. Prueba a leer 30 minutos antes de irte a dormir, verás como concilias mejor el sueño y te cuesta menos levantarte por la mañana.
Por último, un mensaje del Departamento de Orientación:
Recuerda que tu valor como persona no depende de una nota en un papel. Los exámenes son solo una parte del camino, no el destino final. Si sientes que la situación te supera, recuerda que estamos aquí para escucharte y ayudarte a organizar tus ideas.
